Les légumineuses sont un groupe de plantes qui comprend les pois, les haricots, les lentilles et les arachides. Ces plantes ont des graines comestibles dans des gousses et sont souvent utilisées comme source de protéines végétale dans l’alimentation humaine. Elles sont également utilisées comme engrais vert dans l’agriculture car elles ont la capacité de fixer l’azote atmosphérique dans le sol.
Les bienfaits des légumineuses sur la santé.
Les légumineuses sont riches en nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les vitamines (B1, B3, B9, E) et les minéraux (fer, potassium, zinc, magnésium). Elles peuvent également contenir des antioxydants et des phytochimiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les protéines contenues dans les légumineuses sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source importante de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Elles sont riches en fibres alimentaires qui peuvent aider à réguler la digestion et à maintenir une bonne santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol sanguin.
Elles diminueent le risque pour les maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Aussi, elles sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
En conclusion, les légumineuses sont des aliments nutritifs et sains qui peuvent aider à maintenir une bonne santé globale. Intégrez-les régulièrement dans votre alimentation au moins 2 fois par semaine.
Comment les consommer?
Il existe de nombreuses façons de les cuisiner pour en profiter les nombreux bienfaits nutritionnels:
- Ajouter des légumineuses comme les haricots, les lentilles ou les pois chiches à des salades qui sont riches en protéines.
- Utiliser des légumineuses en purée, comme la purée de pois chiches ou la purée de fèves, comme base pour des dips ou des spreads.
- Ajouter des légumineuses mijotées ou en conserve à des soupes, des ragoûts ou des plats mijotés pour avoir un plus grand apport en protéines.
- Remplacer une partie de la viande dans les plats comme les tacos, les chili et les hamburgers par des légumineuses pour réduire la consommation de protéine animale.
- Utiliser des légumineuses séchées pour préparer des plats comme des falafels, des koftas, des burgers végétariens et des boulettes.
Faites-les tremper avant de les cuire pour éviter des problèmes digestifs et les rendre plus digestes. C’est important de les cuire suffisamment pour éviter les problèmes digestifs ou les troubles de l’intestin. Il est aussi possible d’utiliser des légumineuses en boîte, cependant il est préférable de les rincer avant de les utiliser pour éliminer le sel ajouté.
Avec quoi les combiner?
Il existe de nombreuses façons de combiner les légumineuses avec d’autres ingrédients pour obtenir des plats savoureux et nutritifs. Vous pouvez les combiner avec:
- Des produits céréaliers comme le riz, le quinoa ou le couscous pour augmenter la teneur en protéines d’un plat.
- Des légumes frais comme les carottes, les courgettes, les épinards, les tomates, les poivrons pour augmenter la saveur et la teneur en nutriments.
- Des herbes et des épices pour ajouter de la saveur, comme le cumin, le curcuma, le paprika, le persil, le thym, le romarin, etc.
- Des noix et des graines pour ajouter des graisses saines et des protéines, comme les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les graines de lin, les graines de sésame.
- Des assaisonnements tels que l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le jus de citron, le miel, la moutarde, l’ail, l’oignon, le gingembre pour ajouter de la saveur.
Il est important de rappeler qu’il faut varier les ingrédients et les combinaisons pour obtenir une alimentation équilibrée et diversifiée, qui est la base du régime méditerranéen. Aussi, il faudrait respecter les préférences alimentaires et les restrictions alimentaires de chacun pour être sûr de préparer des plats adaptés à chaque personne.
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